Durante el periodo vacacional la gran mayoría de personas entra en rutinas de sedentarismo que a corto, mediano y largo plazo tiene afectaciones en nuestra salud, es por eso que, nuestros expertos de la Licenciatura en Fisioterapia de Universidad de Oriente, te enseñamos a cómo prevenir lesiones cuidando tu salud a partir de recomendaciones de ejercicio físico a través de la fisioterapia.
La actividad física regular tiene un efecto potencial en la reducción del riesgo de mortalidad, siendo asociada a la reducción del riesgo de desarrollar diversas comorbilidades, entre ellas: diabetes mellitus tipo, enfermedades cardiovasculares, lesiones musculares, tendinosas y depresión. En este sentido es esencial para la población en general como una forma de tratamiento, prevención de enfermedades y promoción de la salud.
Fabiano Francisco de Lima, Universidad de São Paulo, menciona que los fisioterapeutas son los principales profesionales responsables por promover el aumento de la actividad física y la reducción del comportamiento sedentario. De esta forma, cabe al fisioterapeuta el papel de planificar y desarrollar estrategias para contemplar tanto las acciones de rehabilitación, como las acciones de promoción de la salud y prevención de enfermedades.
El comportamiento sedentario se refiere a cualquier comportamiento de vigilancia caracterizado por un gasto energético menor o igual a 1,5 equivalentes metabólicos mientras se está sentado, reclinado o acostado. La mayor parte del trabajo de oficina, mirar televisión e incluso conducir un automóvil, son ejemplos de comportamientos sedentarios.
De hecho, se ha demostrado que la fisioterapia por sí sola tiene ganancias funcionales en el cambio de un estilo de vida más activo o la reducción del comportamiento sedentario. (Lima, Universidad de São Paulo).
Para la Confederación Mundial de Fisioterapia (WCPT), la actividad física y el ejercicio promueven el bienestar y el buen estado físico siendo factores importantes que contribuyen a la prevención y el tratamiento de problemas de salud de larga duración. Son intervenciones importantes para el desarrollo de fuerza, energía, la resistencia, la flexibilidad, el equilibrio, la relajación, el bienestar mental y el tratamiento de patologías que provocan dolor, deficiencias, limitaciones de la actividad y la restricción en la participación. Los fisioterapeutas desempeñan un papel crucial en la orientación y el progreso de la actividad física y el ejercicio seguros y eficaces para quienes padecen afecciones crónicas, comorbilidades y para quienes comienzan a aumentar sus niveles de actividad física y ejercicio.
El siguiente programa de ejercicio que se propone a partir de la revista digital de Buenos Aires las sesiones de ejercicios tienen sus particularidades, Prat recomienda que tengan una duración inicial entre 30-60 minutos, con un promedio de 45 minutos.
El plan de ejercicio que se propone tiene una duración de aplicación dependiendo de las características individuales de cada persona.
Cada sesión de ejercicios se divide en tres partes: calentamiento o activación, entrenamiento y enfriamiento.
- Calentamiento o activación: Constituye el inicio de la adaptación del organismo. Del cumplimiento de sus objetivos depende el éxito de la actividad que se pretende realizar. En esta parte se plantea, como objetivo fundamental, el acondicionamiento general del organismo a partir de la realización del calentamiento, es de suma importancia incluir los ejercicios de estiramiento. Tiene una duración aproximada de 10-15 minutos y se realizará de forma individual.
- Entrenamiento: Constituye la parte fundamental de la sesión de ejercicios y es donde se cumplen los objetivos propuestos. Se realizan las actividades de mayor gasto energético y es donde se aplican las cargas físicas.
En esta parte, se realizan los ejercicios para mejorar la fuerza en todos los planos musculares y el entrenamiento de la resistencia aerobia. Pueden intercalarse ejercicios de estiramiento.
Tiene una duración aproximada entre 30 a 60 minutos, en dependencia de las características de los practicantes y la etapa del plan que se encuentra realizando.
- Enfriamiento: Constituye la parte del entrenamiento donde se recupera el organismo del esfuerzo realizado y los signos vitales deben tomar valores cercanos a los que se tenían antes de iniciar la sesión de ejercicios. Es la parte de la sesión de ejercicios que permite evaluar el resultado de los mismos. Se repiten los ejercicios respiratorios y de relajación muscular, tiene una duración de 5 a 10 minutos aproximadamente. Se pueden realizar también los estiramientos.
Plan de intervención de ejercicios físicos
El plan de ejercicio está compuesto por 6 tipos de ejercicio físicos:
- Ejercicios para el calentamiento. Se basa en ejercicios de movilidad articular general y estiramiento que permitan activar todos los segmentos articulares que van a estar implicados en la actividad que se pretende realizar, contribuyen a disminuir la viscosidad del líquido sinovial y buscar tono muscular. Debe iniciarse con ejercicios de menor a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de ejecución, dirigidos específicamente a las articulaciones; además que el mismo debe durar entre 10 y 15 minutos.
- Ejercicios para la fuerza muscular (con propios esfuerzos). Se trabajará fundamentalmente la resistencia a la fuerza basado en planchas, abdominales, cuclillas o semi-cuclillas y otras variantes que puedan utilizar. Sobre este tipo de fuerza autores como Harre, Hartmann y Tunnemann de una forma u otra coinciden en que es la capacidad del organismo de resistirse al cansancio y la fatiga durante ejercicios de fuerza de larga duración, agregando que esta se mide mediante el número de repeticiones del movimiento o duración del ejercicio; brinda posibilidades reales al organismo para mantener una tarea por un periodo de tiempo prolongado.
- Ejercicios para la resistencia aerobia: para mejorar la resistencia aerobia el autor propone la marcha, el trote y las carreras según las particularidades de los practicantes. El más recomendado es la marcha por ser uno de los ejercicios de mayor aceptación, además se le puede recomendar a casi todas las personas.
- Ejercicios para la flexibilidad: El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria que permita realizar un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento y contribuyen a disminuir la viscosidad del líquido sinovial. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad, facilitando la flexibilidad. Una vez lograda se deberá mantener por espacio de 5 -10 segundos aproximadamente, el tiempo de mantenimiento posibilita la activación neurosomática del músculo y la disposición energética y enzimática de las fibras musculares, mejorando la elongación muscular. Se realizan de forma alterna y generalmente no se hacen repeticiones, solo una vez cada ejercicio.
- Ejercicios respiratorios: desempeñan un papel muy importante al realizar ejercicios físicos ya que mejora la oxigenación, permitiendo una mejor asimilación de la carga y facilitando la recuperación. Se realizan al finalizar la parte principal de las sesiones de ejercicios. La forma de realizar ejercicios respiratorios es caminando lentamente y realizando inspiraciones profundas por la nariz y expulsando el aire en forma de soplido por la boca. Se pueden cambiar con elevación de los brazos realizando la inspiración y al bajarlos realizamos la expiración.
- Ejercicios de relajación muscular: se realizan en la parte final de la sesión de ejercicios para lograr una total recuperación de los signos vitales (presión arterial, frecuencia cardiaca y frecuencia respiratoria). Generalmente se recomienda combinarlos con ejercicios respiratorios sobre la marcha. También se pueden realizar acostados decúbito supino o sentado.
En conclusión, la fisioterapia desempeña un papel esencial en la prevención del sedentarismo. Siguiendo estos consejos y trabajando con un fisioterapeuta, puedes mantener un estilo de vida activo y saludable. No esperes a que aparezcan problemas de salud; actúa ahora para evitar el sedentarismo y vivir una vida plena y enérgica. Tu cuerpo y mente te lo agradecerán. Si quieres convertirte en un profesional de la Fisioterapia capaz de identificar los problemas de salud del movimiento del cuerpo, y utilizar herramientas científicas para preservar, desarrollar, restaurar y preservar la integridad motora de los pacientes, ¡no lo pienses más! UO Puebla es tu mejor opción. Aprende en espacios totalmente acreditados y de la más alta calidad, realiza prácticas profesionales que te ayudarán a poner en práctica tus conocimientos, además de ser la única institución de educación superior que cuenta con la certificación OPPAC.
